UA-123984575-1
was successfully added to your cart.

Performance, nutrição e suplementos

By 28 de janeiro de 2019Notícias

Escrever um texto sobre nutrição para uma prova de ciclismo de estrada, como o Grampér – Circuito das Águas, é fácil e complicado ao mesmo tempo. Se você fala o básico, deixa de passar informações para aqueles que já têm maior experiência. Se você só comenta o avançado, deixa de falar sobre hidratação e gelzinho de carboidrato para o iniciante. E se você informa sobre tudo, o texto fica enorme. Vou tentar resumir, mas ao mesmo tempo passar os pontos principais para os dois públicos.

Pré-prova 

No dia a dia treinamos e fazemos alguma dieta. Muita gente usa o ciclismo como melhoria para a qualidade de vida e saúde, reduzir colesterol, melhorar diabetes e hipertensão. Então, essas pessoas possuem dietas restritivas. Os que treinam muito volume ou muitos dias, também acabam tendo alguma restrição, pois é difícil repor o glicogênio dos músculos com tal sequência de treinos.

Então não temos como fugir da redução de volume de treinos no pré-competição e também do famoso aumento do carboidrato, conhecido por muitos como “carbo load”. Para um “mediofondo”, apenas um dia de aumento na ingestão de carboidratos no almoço e jantar já seria suficiente. Já para um “granfondo”, vale a pena fazer este aumento em dois dias.

No dia da prova, uma regra geral seria tomar um café da manhã maior que o usual, cerca de 1h30 a 2h antes da largada. Entre cinco e dez minutos antes do início, recomenda-se consumir um gel ou uma banana (aproximadamente 20-25 gramas de carboidrato ou 80-100 kcal de carboidrato).

 

Durante a prova

 A teoria diz para hidratar com 500ml a 800ml de líquidos a cada hora de treino ou prova. Estes líquidos em competições, preferencialmente devem ser isotônicos, pois contêm a água, que obviamente hidrata, calorias, para se manter em esforço intenso, e os minerais sódio e potássio, para que os músculos estejam em correto funcionamento.

Para pessoas pequenas e em esforços moderado-leves é possível fazer uma prova longa somente com o isotônico e não comer nada, mas quanto maior é seu peso corporal ou quanto maior o esforço, mais calorias você irá gastar, e estas devem ser repostas na forma de carboidrato (gel, barra, banana, bananada, pães).

É cada vez mais comum vermos o aumento do uso das cápsulas de sal. Sim, uma pessoa com peso alto se esforçando numa temperatura elevada vai perder bastante sal. Uma pessoa com peso normal, homem com 65-80kg, também pode ter a necessidade de repor sal extra na forma de cápsulas se a prova for de longa duração (de quatro horas em diante).

 

Pós-treino e pós-prova

Muitos praticantes de atividade física hoje terminam o exercício e somente focam na proteína, na forma de comida em ovos ou na forma de suplementos com whey protein. Mas também é preciso repor o glicogênio muscular. Adicione pão a seus ovos, troque o whey por enduror R4/restore ou bata seu whey com alguma fonte de carboidrato.

 

Modernidades

Hoje temos uma quantidade grande de produtos, mas queria destacar dois que uso muito com pacientes:

PALATINOSE – é um carboidrato lento, em geral proveniente da beterraba. Sua utilização traz benefícios a partir de duas ou três horas de exercício. Seu final de treino ou final de prova será com mais energia e você terá melhor desempenho. Posologia 15 a 30 gramas antes de sair para treinar e na sua 2ª garrafinha da bike.

BCAA em pó – o uso do BCAA não é nenhuma novidade. Com o surgimento do BCAA em pó com sabores mais agradáveis, começou a aparecer o tal do “intra-treino” ou “trans-treino”. Duas marcas nos Estados Unidos já adicionam também uma mistura de minerais. Assim, o BCCA não apenas reduz a fadiga e melhora o desempenho, ele também hidrata. Posologia 5 a 10 gramas antes da atividade e a cada 2-3h de treino.

Lembre-se sempre que o acompanhamento de um profissional é fundamental na prática de esportes em alto nível. Procure um especialista para ter o melhor tipo de orientação.

Bons treinos e boa prova!

Faça a sua inscrição na prova de ciclismo de estrada Grampér – Circuito das Águas. Serão dois circuitos desafiadores para você aproveitar ao máximo. O médio tem 88km e o longo tem 154km. Participe desse desafio clicando aqui!

 

Sobre o autor:

Rafael Braune de Castro, mais conhecido como Rafael Brasília, é formado em Nutrição (Unirio), também é pós-graduado em Nutrição Esportiva (Universidade Veiga de Almeira) e Nutrição Experimental (Unirio) e é Mestre em Neurociências (Unirio).

Como atleta, pratica triatlo e ciclismo desde 1995. Completou o Ironman seis vezes e foi campeão estadual Master A de ciclismo em 2014.

Deixe uma resposta

1
×
Dúvidas e informações pelo WhatsApp